Seks je...
 

Hafner Mateja, Ihan Alojz:
PREBUJANJE: Psiha v iskanju izgubljenega Erosa – psihonevroimunologija
 
 
 
 
 
 
« Na seznam vseh člankov

Visoko intenzivni intervalni trening pri vrhunskem športu

Mateja Hafner, dr.med.

Visoko intenzivni trening je seveda integralni del treninga vsakega vrhunskega šortnika, ki želi izboljšati svoje športne rezultate, že od 19. stoletja dalje. Čeprav je glavna komponenta vseh  priprav na tekme, je relativno malo merljivih specifičnih ukrepov in intervencij pri vrhunskih športnikih. Na nek način je to seveda razumljivo. Nekaj kar deluje, se težko spreminja. Vadbeni fiziologi s težavo prepričajo vrhunske športnike in njihove trenerje, da posežejo po spremembi (na primer intervalni trening), če za rezultate zadošča »ustaljena praksa«. Prav tako pa so tudi konvencionlne fiziološke meritve pogosto nepraktične za tovrstne podvige in proučevanje učinkov treninga.

Pred več kot desetletjem, so se zato ukvarjali s proučevanjem učinkov intervalnega treninga tako, da so v standardni vadbeni protokol osnovnega aerobnega treninga preprosto uvedli 15-20%  sprememb, in sicer 6-8 visoko intenzivnih treningov (90% VO2max) po 5 minut; dvakrat tedensko in učinke spremljali tri tedne.1
Sistematično so proučevali učinke intervalnega trening na številne parametre kot na primer uspešnost2,3,  presnovo skeletnih mišic4,5, celično signalizacijo6,7 in interakcijo intervalnega treninga z raznimi prehranskimi vzorci8,9. Ugotovili so, da trening, s katerim se špotrnik približuje tekmovalnim pogojem bistveno izboljša svojo uspešnost.
Posamezna epizoda treninga, s katero so se približali tekomovalnim pogojem (8 × 4 min pri 85% of VO2max) je signifikantno izboljšala njihovo uspešnost. Nekoliko presenetljivo je tudi, da je še krajši in intenzivnejši trening (12 × 30 s pri 175% VO2max) zagotavljal povsem enako uspešnost.10

Dosledno s temi odkritji so nedavno poročali11 ( Psilander in dr. 2010), da nizko volumni, visoko intervalni trening (7 × 30 s » damo vse od sebe«)  stimulira mitohondrijsko ekspresijo genov, ki je primerljiva ali celo večja kot spremembe ob daljši (3 × 20 min pri ∼87% VO2max) vztrajnostni vadbi dobro treniranih kolesarjev. Glede na dejstvo, da zgolj nizek vadbeni volumen (30s protokol) zveča mitohondrijski transkripcijski faktor A, s svojim prijemališčem v PGC-1α (ang. peroxisome-proliferator activated receptor γ coactivator ), ki ga pojmujejo kot »glavnega regulatorja« mitohondrijske biogeneze v mišici12, je visoko intenzivni intervalni trening ustrezna in časovno učinkovita strategija za vrhunske športnike.

Glede na nova znanstvena spoznanja, obstajajo tudi nova priporočila v fiziologiji vrhunskega športa, ki športnika ne obremeni preko dejanskega praga njegove zdravstvene rezerve temveč mu celo lahko izboljša učinkovitost. Nova priporočila zajemajo polariziran pristop do treninga, pri katerem se ∼75% vadbenega volumna odvija pri nizki intenziteti, 10-15% pa pri supramaksimalni intenziteti. Tovrsten trening je optimalni pristop za vrhunske športnike!13

Visoko intenzivni intervalni trening, ki povezuje vadbo s signalno kakskado molekul v skeletni mišici, determinira metabolni odgovor ter je odgovoren za spremembe v genetski in proteinski ekspresiji, je zagotovo ena naujčinkovitejših intervencij, s katero lahko izboljšamo zdravje ali vrhunske rezultate pri športu.

Literatura:
1.Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD, Dennis SC. Training techniques to improve fatigue resistance and enhance endurance performance. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):325-33.
2.Lindsay FH, Hawley JA, Myburgh KH, Schomer HH, Noakes TD & Dennis SC (1996). Improved athletic performance in highly trained cyclists after interval training. Med Sci Sports Exerc 28, 1427–1434.
3.Stepto NK, Hawley JA, Dennis SC & Hopkins WG (1999). Effects of different interval-training programs on cycling time-trial performance. Med Sci Sports Exerc 31, 736–741
4. Westgarth-Taylor C, Hawley JA, Rickard S, Myburgh KH, Noakes TD & Dennis SC (1997). Metabolic and performance adaptations to interval training in endurance-trained cyclists. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 75, 298–304.
5. Stepto NK, Martin DT, Fallon KE & Hawley JA (2001). Metabolic demands of intense aerobic interval training in competitive cyclists. Med Sci Sports Exerc 33, 303–310.
6.Yu M, Stepto NK, Chibalin AV, Fryer LG, Carling D, Krook A, Hawley JA & Zierath JR (2003). Metabolic and mitogenic signal transduction in human skeletal muscle after intense cycling exercise. J Physiol 546, 327–335.
7.Clark SA, Chen ZP, Murphy KT, Aughey RJ, McKenna MJ, Kemp BE & Hawley JA (2004). Intensified exercise training does not alter AMPK signaling in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 286, E737–E743.
8.Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM & Hawley JA (2002). Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. Med Sci Sports Exerc 34, 449–455.
9. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL & Hawley JA (2008). Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. J Appl Physiol 105, 1462–1470.
10.Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84. Epub 2012 Jan 30.
11.Psilander N, Wang L, Westergren J, Tonkonogi M & Sahlin K (2002). Mitochondrial gene expression in elite cyclists: effects of high-intensity interval exercise. Eur J Appl Physiol 110, 597–606.
12.Wu Z, Puigserver P, Andersson U, Zhang C, Adelmant G, Mootha V, Troy A, Cinti S, Lowell B, Scarpulla RC & Spiegelman BM (1999). Mechanisms controlling mitochondrial biogenesis and respiration through the thermogenic coactivator PGC-1. Cell 98, 115–124.
13.Laursen PB (2010). Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand J Med Sci Sports 20, 1–10.

14. oktober, 2012


Ustvarjalni managerKronične bolezniDieta z izgorevanjemPsihosintezaRekreacija in šport
Citat meseca: Albert Einstein: Intuicija je sveti dar, razum je njen sluga. Zgradili smo družbo, ki ceni sluge in je pozabila dar.