Seks je...
 

Hafner Mateja, Ihan Alojz:
PREBUJANJE: Psiha v iskanju izgubljenega Erosa – psihonevroimunologija
 
 
 
 
 
 
« Na seznam vseh člankov

Gibanje je igra

Osemdeset odstotkov ljudi, ki se loti vadbe zato, da bi shujšali, jo v treh mesecih opusti. Zakaj? Morda namen ni pravi. Pozabili smo najpomembnejše dejstvo, ki smo ga kot otroci dobro poznali. Gibanje je zabavno! Tekali smo in se igrali skrivalnice povsem brez prisile. Spontano smo razumeli, da je naše telo neverjeten mehanizem, s katerim se premikamo.

Ljudje me pogosto sprašujejo, kako to, da se jim je tehtnica "ustavila". Ne razumejo, kaj se dogaja. bičajno rečejo približno takole: "Telovadim že dva meseca dvakrat ali trikrat tedensko po eno uro, vendar sem izgubila komajda pol kilograma. Res je, da se počutim bolje. Močnejša sem, ko grem po stopnicah, ne sopiham več, toda teža je tako rekoč enaka. Po vsem tem trudu naj bi vendarle izgubila nekaj kilogramov. Kaj se dogaja?"Taka vprašanja so pogosta. Marsikdo ne želi slišati, da bo samo s telovadbo zelo težko izgubil telesno težo.

Povprečna poraba kalorij enourne vadbe, ki vključuje dvigovanje uteži in tridesetminutni aerobni trening s kolesom ali tekočim trakom, predstavlja približno 400 kalorij. Če vadite trikrat tedensko, to znese 1200 kalorij. Pol kilograma telesne maščobe pa vsebuje 3500 kalorij, ki jih moramo porabiti. Pri porabi 1200 kalorij na teden boste ob domnevi, da povečanje vadbe ne vpliva na vaš tek, shujšali pol kilograma v treh tednih. Če po vsaki vadbi pojeste dodatnih 100 kalorij, boste izgubili pol kilograma v štirih tednih. In če se vam med telovadbo priležejo napitki za športnike, brez težav vnesete toliko kalorij, kot jih porabite in nikoli ne boste izgubili telesne teže!

Torej ni naključje, da so vsi poskusi motivacije ljudi za čezmerno aktivnost, da bi shujšali, obsojeni na propad. Telesno aktivnost v telovadnicah in fitnes klubih že po nekaj mesecih opustijo z vprašanjem: "Zakaj se trudim, če je tako malo učinka?" Če boste telovadili zgolj zato, da bi shujšali, vam bo dejansko žal, da ste sploh poskušali. To seveda ne pomeni, da intenzivna aerobna vadba ne povzroča spremembe telesne teže. Zagotovo pa pomeni, da se moramo vadbe lotiti s pravimi razlogi in razumevanjem.

Pravi razlog za užitek
Nekako smo pozabili najpomembnejše dejstvo, ki smo ga kot otroci običajno dobro poznali. Gibanje je igra. Kot odrasli nimamo časa za take "nesmisle" in čeprav poznamo dejstva, kot na primer, da si z redno in zmerno telesno aktivnostjo znatno zmanjšamo tveganja, ki segajo vse od srčno -žilnih težav, visokega krvnega tlaka, dihalnih obolenj, nespečnosti ...do raka na dojki, se težko odpravimo k vadbi. Ne morem vam zagotoviti, da je vsaka vadba vsak dan zgolj prijetna in zabavna. Lahko pa vam zagotovim, da je občutek po vadbi enkraten - telesno in psihološko se počutimo odlično. Seveda nam mora biti vadba prilagojena, kar si bomo ogledali v nadaljevanju.

"Obstajajo trije dobri razlogi za telesno vadbo," meni dr. Stephen R. Van Schoyck, avtor knjige Dieta z izgorevanjem. "Prvi in najbolj pomemben je ublažitev stresa. Delovanje mišic omogoča sproščanje napetosti. Drugi je poraba kalorij. Več kot jih porabite, manjšo omejitev vnosa kalorij boste imeli. Tretji dober razlog je vpliv na splošno zdravje. Z vadbo krepite srce in ohranjate telesno težo, ki je za vas zdrava. Če lahko svoje obveznosti uskladite s časom, potrebnim za vadbo, lahko z vztrajnim treningom povečate in učvrstite mišično maso, ki bo vplivala na rast vaše telesne stopnje izgorevanja (presnove).

Obvladovanje stresa
Obstajata dve vrsti stresa, ki ju lahko ublažimo s telesno vadbo.

1. Stres vsakdanjega življenja
Vsi imamo opravka z ljudmi, ki nas ne poslušajo. Imamo urnike, ki se prekrivajo. Srečujemo se s težavami v sporazumevanju, s prometnimi zamaški, s stvarmi in ljudmi, ki so nam nejasni in še z milijon drugimi težavami. Vsi ti doživljaji se kopičijo v naših mišicah. To, kar imenujemo napetost, je v resnici mišična napetost. Ko se stres začne kopičiti, mišična napetost narašča. Ponavljajoči se gibi zmanjšujejo mišično napetost s tem, da se mišice utrudijo in se napetost znotraj njih zmanjša.

Kako je to povezano s prehranjevanjem? Veliko ljudi pod stresom sega po hrani. Vzrok je frustracija. Z naraščanjem stresa postanete vse bolj frustrirani in razočarani. Lahko se počutite, da vam nekdo nekaj jemlje, na primer čas, ali vas zasipa s težavami, ki naj bi jih reševali sami. In zadnja stvar, ki si jo takrat želite, je kakršno koli omejevanje hrane. To je edino, česar vam nihče ne more vzeti. Ko se znajdete pod stresom, svojo pravico do hrane po navadi zaščitite za vsako ceno. Sproščanje napetosti s telesno vadbo bo povečalo vašo zmožnost za soočanje s frustracijo, kar vam bo omogočilo več nadzora pri hranjenju.

2. Stres zaradi uravnavanja telesne teže
Uravnavanje vaše telesne teže zahteva čas. Velikokrat bolnikom povem, da je časovno uravnavanje pri nadzoru telesne teže pomembnejše od uravnavanja prehrane. Težko si je odtrgati čas, ki ga zahteva nadzor telesne teže - delo, otroci, obisk pri zdravniku, hišni ljubljenček, družina, prijatelji. Seznam je neskončen. Če nadzoru telesne teže namenite čas, ki si ga zasluži, neredko postane breme. Vaš čas lahko vedno porabite za kaj drugega. Nadzor telesne teže postane dejavnik stresa.

Telesna vadba lahko olajša stres. Če si vzamete čas in ga namenite telesni vadbi, boste postali bolj učinkoviti tudi pri drugih nalogah.
Preprosto dejstvo, da imate čas zase, da lahko razmišljate, medtem ko vadite, vam omogoči, da pregledate svoje prednostne naloge in vložite trud tja, kjer boste dobili največ. Svoj čas boste bolje organizirali in občutili, da uspešneje nadzorujete svoje življenje. Če si vzamete čas in ga izkoristite za telesno vadbo, boste dobili več, kot ste vložili.
Dobrote brez slabe vesti

Drugi dober razlog za telovadbo je izgorevanje kalorij. Povečana poraba kalorij lahko nadomesti nizko telesno stopnjo izgorevanja (presnovo). Več kalorij boste porabili z vadbo, večji bo lahko vaš povprečen dnevni vnos kalorij s hrano. Še bolje je, da kalorije, porabljene pri telovadbi, izkoristite za nadomeščanje takrat, ko je vnos hrane večji od običajnega. Kot sem že omenila, pri povprečnem enournem treningu porabite približno 400 kalorij. Celo s 300 kalorijami pri treningu trikrat tedensko po eno uro lahko porabite 900 kalorij. Teh 900 kalorij vam lahko utre pot na zabave. Ni vam treba paziti in skrbeti zaradi dodatnega kozarca vina, predjedi ali sladice, ki jo boste s slastjo pojedli. Če boste po dobrotah posegali občasno, se to ne bo bistveno poznalo pri vašem uravnavanju telesne teže. Kalorije, ki jih porabite z vadbo, vam dajo občutek svobode, lahko se sprostite, in ste predvsem brez skrbi. Vznemirjenost zaradi stalnega nadzora in opazovanja se zmanjšuje. Sproščeno obnašanje zaradi porabljenih kalorij pri telesni vadbi je vredno truda. S sproščenostjo pa bodo počasi izginjali tudi kilogrami. Toda upoštevajte pritisk, ki ga prinaša nadzor telesne teže, in od sebe ne pričakujte nemogoče.

Cepljeni za zdravje
Tretji razlog za vadbo je splošno zdravje. Vadba izboljša delovanje srca in ožilja. Vsaka intenzivna telesna aktivnost deluje stresno. Prav z vadbo utrdimo svoje telo, da se spoprime s stresom vsakdanjega življenja. Telesna vadba tako deluje pozitivno na celotno telo, vse od krepitve srca in mišic do vpliva na hormonski in imunski sistem. Je kot nekakšno cepljenje, ki pripravi telo, da se brani pred vsakodnevnim stresom. Gibanje in raztezanje mišic obdržita telo gibčno in sposobno za delovanje ter preprečujeta natege mišic in vezi, ki so prekletstvo nedeljskih športnikov, torej tistih, ki se lotevajo vadbe zgolj ob koncu tedna. Celo blaga vadba, kot je joga in hoja, prispeva k zdravju in dobremu počutju.

Prva težava, ki jo moramo rešiti, je možno navzkrižje med cilji telesne vadbe. Ali bi raje hodili trideset minut ali pa bi počasi tekli deset minut? Ali je boljše petnajst minut raztegovanja in ritmične gimnastike ali petnajst minut hoje? Odgovor je odvisen od vaših ciljev. Za sproščanje stresa je najbolje poskrbeti z intenzivno aerobno aktivnostjo ali s podaljševanjem trajanja zmerne aktivnosti. Kalorična poraba se povečuje s trajanjem vadbe. Dlje kot ste aktivni, več kalorij porabite. Za izboljšanje splošnega počutja in zdravja poskrbite z obema pristopoma skupaj.

Z vadbo nad maščevje

Telesna aktivnost
Čas za vadbo,
ki ga porabimo za izgubo enega kilograma maščevja
Moški (ure)
Ženske (ure)
Zmerna hoja 138 242
Hitra hoja 63 96
Golf 36 47
Kolesarjenje 30 38
Plavanje 17 21
Tek 14 18
Tenis 13 16
Skvoš 8 11

Kaj, zakaj in kdaj
Cilj je laže doseči, če imamo načrt. Vadba poteka bolj gladko, če točno vemo, kaj, zakaj in kdaj moramo nekaj narediti.

Mateja Hafner, dr. med.

Ustvarjalni managerKronične bolezniDieta z izgorevanjemPsihosintezaRekreacija in šport
Citat meseca: Albert Einstein: Intuicija je sveti dar, razum je njen sluga. Zgradili smo družbo, ki ceni sluge in je pozabila dar.