Seks je...
 

Hafner Mateja, Ihan Alojz:
PREBUJANJE: Psiha v iskanju izgubljenega Erosa – psihonevroimunologija
 
 
 
 
 
 
« Na seznam vseh člankov

Določite si vadbeni potencial z maksimalno porabo kisika - VO2 max

Kaj je VO2 max?
VO2 max je največji volumen kisika, ki ga telo lahko porabi z dihanjem pri intenzivni vadbi na obmorski višini. Ta volumen izražamo kot razmerje med litri na minuto (L/min) ali mililitri na kilogram telesne teže na minuto (ml/kg/min). Ker je poraba kisika linearno povezana s potrošnjo energije, pri merjenju porabe kisika posredno merimo tudi posameznikovo maksimalno aerobno zmogljivost in hitrost presnove.

Zakaj je njegov VO2 max večji kot moj?
Najprej se lahko vprašamo, katere so fiziološke lastnosti VO2 max. Vsaka celica porablja kisik, da energijo iz hrane pretvori v ATP, ki je potreben za celično delovanje. Največji porabnik kisika so mišice. Kadar počivamo, mišice porabljajo le malo energije. Mišične celice, ki se krčijo, imajo velike potrebe po ATP, zato bodo med vadbo porabile več kisika. Skupno presnovo milijarde celic, ki v telesu porabljajo kisik in proizvajajo ogljikov dioksid, lahko merimo v izdihanem zraku s pomočjo meritve dihalnega volumna in opreme, ki zaznava spremembe razmerja kisika in ogljikovega dioksida (O2/CO2). Če torej merimo večjo porabo kisika med vadbo, vidimo, da mišice delajo pri večji intenzivnosti. Da bi naša mišična vlakna ta kisik lahko v celoti porabila za izdelavo ATPja, ki je potreben za krčenje mišic, je potrebno delovanje dveh dejavnikov:

1. od zunanjega dostavnega sistema, ki prinaša kisik iz atmosfere v celice aktivnih mišic
2. mitohondrijev, ki izpeljejo proces aerobnega energijskega prenosa.

Za vztrajnostne športnike sta značilna zelo dober srčno - žilni sistem in zelo razvita oksidativna zmožnost v njihovih skeletnih mišicah. Potrebujemo torej veliko in zmogljivo črpalko za dovajanje s kisikom bogate krvi v mišice ter mišice, bogate z mitohondriji, za porabo kisika in vzdrževanje visoke stopnje vadbene zmogljivosti.

Pri dobro treniranih športnikih je VO2 max omejen z dovodom kisika
Različni poskusi podpirajo misel, da je pri treniranih posameznikih dovod kisika (in ne poraba) tisti, ki omejuje VO2 max. Z vado na eni nogi in direktnim merjenjem porabe kisika v majhni masi mišičja (z uporabo arterijske kateterizacije) je bilo prikazano, da sposobnost skeletnih mišic za porabo kisika presega sposobnost srca za prenos. Čeprav ima torej povprečen moški približno 30 do 35 kg mišic, je le del teh lahko ob katerem koli času dobro preskrbljen s krvjo. Srce namreč ne more pošiljati velikega krvnega toka v vse skeletne mišice, obenem pa ohranjati zadosten krvni pritisk. Ta omejitev je podobna vodnemu pritisku v hiši. Če odprete vse pipe, ko se želite stuširati, bo pritisk v tušu premajhen, saj v ceveh ne bo ustreznega vodnega pritiska.

Nadaljnji dokaz , da je omejitev dovod in ne poraba je dolgotrajen vzdržljivostni trening, ki lahko privede do 300% porasta v oksidativni kapaciteti mišic, vendar le 15 do 25% v VO2 max. VO2 max lahko spremenimo umetno s spremembo koncentracije kisika v zraku, poveča pa se tudi pri predhodno netreniranih osebah, preden pride do spremembe v aerobni kapaciteti skeletnih mišic. Vsa ta opažanja kažejo, da je VO2 max ločen od karakteristik skeletnih mišic.

Po drugi strani pa je utripni volumen linearno povezan z VO2 max. Posledica treninga je porast utripnega volumna, s tem pa tudi maksimalnega minutnega volumna. Posledica je večja sposobnost za dovod kisika mišicam. Istočasno je lahko oskrbovanih več mišic, ki še vedno ohranjajo potreben nivo krvnega pritiska.

Pri netreniranih je kapaciteta skeletnih mišic lahko omejena
Zdaj, ko smo se prepričali, da delovanje srca določa VO2 max, je pomembno razložiti vlogo oksidativne kapacitete mišic. Za direktno meritev velja: poraba kisika = minutni volumen x arterijsko - venozna razlika v kisiku (a-v O2 diff). Ko s kisikom bogata kri potuje skozi kapilarno mrežo delujočih skeletnih mišic, se kisik z difuzijo širi iz kapilar (sledi koncentracijskemu gradientu) vse do mitohondrijev. Večjo porabo kisika torej določajo mitohondriji. Večja poraba kisika v mitohondrijih določa večjo a-v O2 diff pri določenem pretoku krvi. Omejitveni faktor je dovod, saj celo najbolj trenirane mišice ne morejo porabljati kisika, ki ni na razpolago. Če pa kri pride v mišice, ki so slabo trenirane za vzdržljivost, bo VO2 max, kljub večjemu dovodu kisika, nižji. Kadar izvajamo VO2 max teste na netreniranih osebah, pogosto opazimo, da odnehajo na točki, ko izgleda, da njihov VO2 max še vedno narašča. Težava je v tem, da v delujočih mišicah nimajo aerobne kapacitete in nastopi lokalna mišična utrujenost, še preden izčrpajo svojo srčno - žilno kapaciteto. Nasprotno pa kadar testiramo športnike, le ti navadno kažejo rahlo izravnavo krivulje VO2 max, kljub povečani intenzivnosti proti koncu testa. Srčni utrip se poveča, VO2 je na maksimumu in čeprav celo najbolj trenirani lahko vzdržijo nekaj minut pri VO2 max, je maksimum pač maksimum in nazadnje zadenejo ob zid zaradi kopičenja vodikovih ionov in drugih sprememb na mišični ravni, ki ustavi mišično delo, in nastopi izčrpanost.

Kako merimo VO2 max?
Da bi določili resnično maksimalno športnikovo aerobno kapaciteto, morajo biti ustvarjeni taki pogoji vadbe, da kar najbolj izkoristijo sposobnost srca za dovod krvi in s tem kisika v mišičje.

Fizični test, ki ustreza tem zahtevam, mora:
• Zaposliti najmanj 50% celotne mišične mase. Aktivnosti, ki ustrezajo tem zahtevam, so tek, kolesarjenje in veslanje. Najbolj običajna laboratorijska metoda je test na kolesu ali tekaškem traku.

• Biti neodvisen od moči, hitrosti, velikosti telesa in spretnosti posameznika. Izjema za to pravilo so specializirani testi za plavalce, veslače, drsalce ipd.

• Trajati dovolj dolgo, da je srčno - žilna reakcija največja. Na splošno se maksimalni testi, ki uporabljajo vadbene protokole, zaključijo v 6 - 12 minutah.

• Izvršiti ga mora nekdo, ki je visoko motiviran. VO2 max testi so zelo težki, vendar ne trajajo dolgo.

SLIKA

Poglejmo, kaj se zgodi, če na primer uporabimo kolo. Po zaključenem zdravniškem pregledu, ki je predpogoj za izvedbo testa in ga navadno opravite prej, vas posadijo na kolo. Priklopijo vas na EKG, kjer spremljajo električno aktivnost srca in vam namestijo masko z dvosmernim ventilom. Najprej boste lahko začeli obračati pedala pri majhni hitrosti in brez obremenitve. Če je vaša stopnja treniranosti dokaj visoka, se bo test morda začel pri malo večji obremenitvi. Nato se bo, odvisno od izbranega protokola, v rednih presledkih (na 3 minute) povečevala obremenitev in vedno težje boste vrteli pedala. Med kolesarjenjem boste dihali skozi napravo z dvosmernim ventilom. Vdihavali boste zrak iz sobe, izdihavali pa skozi senzorje, ki bodo merili tako volumen kot koncentracijo kisika. S pomočjo teh vrednosti in z nekaj matematike bo računalnik na vsaki stopnji izračunal dvig kisika pri vas. Z vsakim večanjem obremenitve bo zaposlenih več mišic. Poraba kisika bo naraščala skupaj s povečevanjem napora. Na neki točki pa povečevanje intenzivnosti vadbe ne bo povzročilo >značilnega< povečanja porabe kisika. V idealnem primeru se bo poraba kisika kljub povečevanju napora popolnoma izravnala. To je pravi znak, da ste dosegli VO2 max.

Celo dobro trenirani športniki ne morejo dolgo ostati na svojem VO2 max, saj se delujoče skeletne mišice utrudijo. Druga dva indikatorja VO2 max sta hiperventilacija in srčni utrip, kljub povečevanju napora blizu vrednosti 220 minus starost ne narašča več.

Vrednost, ki jo boste dobili z opravljenim testom, bo v eni od dveh oblik. Prva se imenuje absolutni VO2 max. Ta vrednost je podana v litrih/minuto in se bo verjetno gibala med 3.0 in 6.0 litri/minuto, če ste moški, in med 2.5 in 4.5 litri/minuto, če ste ženska. Ta absolutna vrednost ne upošteva razlik v velikosti posameznika, zato je bolj pogosta druga oblika izražanja VO2 max. Imenujemo jo relativni VO2 max. Podan je mililitrih na minuto na kilogram telesne teže (ml/min/kg). Če je bil torej vaš absolutni VO2 max 4.0 l/min in tehtate 75 kg, izračunate relativni VO2 max tako, da 4000 delite s 75; dobite 53.3 ml/min/kg.

Za primerjavo: povprečna maksimalna poraba kisika pri netreniranem moškem sredi 30-ih let je približno 40 - 45 ml/min/kg in se z leti zmanjšuje. Če bi se ta ista oseba redno ukvarjala z nekim vztrajnostnim športom, bi vrednost lahko znašala 50 - 55 ml/min/kg. Profesionalni tekaški prvak moškega spola pri petdesetih letih verjetno dosega vrednosti nad 60 ml/min/kg, medtem ko olimpijski prvak teka na 10.000 metrov verjetno presega vrednost 80 ml/min/kg!

Veliko vlogo igra genetika
Genetika ima vsekakor pomembno vlogo pri osnovnih fizičnih lastnostih, ki določajo, kako uspešni bomo pri svojih treningih. VO2 max ni nobena izjema. Dejstvo je, da če odrasel moški z naravnim, netreniranim VO2 max pri 45 ml/min/kg pri najboljših pogojih trenira pet let, njegov VO2 max lahko naraste na okoli 60 - 65 ml/min/kg. To je velik napredek. Toda najboljši tekači imajo VO2 max od 75 do 85 ml/min/kg. Če ti za eno leto opustijo trening, bo njihov VO2 max padel približno na tisto vrednost, ki jo povprečen moški doseže po petih letih optimalnega treninga. Kako krivično je to? Olimpijski prvaki so že rojeni z edinstvenim genetskim potencialom, ki se v letih težkega treninga pretvori v sposobnost. Nedavne študije, ki so bile osredotočene na genetiko vadbene prilagoditve, so pokazale, da ni genetsko določena le naša izhodiščna točka, pač pa je tudi naša sposobnost za trening (koliko napredujemo) precej različna in genetsko pogojena. Medtem ko bo povprečna oseba po šestih mesecih vadbe pokazala znaten porast VO2 max, so skrbno nadzorovane raziskovalne študije pokazale, da se pri majhnem odstotku ljudi težko pokaže sploh kakšen porast VO2 max. Vseeno pa velja, da dokler ne poskusimo, ne bomo vedeli, kam sodimo.

Vir: Dr.Stephen Seiler, Institute of Health and Sport, Agder University College, Kristiansand, Norway

Mateja Hafner, dr. med. 

Ustvarjalni managerKronične bolezniDieta z izgorevanjemPsihosintezaRekreacija in šport
Citat meseca: Albert Einstein: Intuicija je sveti dar, razum je njen sluga. Zgradili smo družbo, ki ceni sluge in je pozabila dar.