Seks je...
 

Hafner Mateja, Ihan Alojz:
PREBUJANJE: Psiha v iskanju izgubljenega Erosa – psihonevroimunologija
 
 
 
 
 
 
« Na seznam vseh člankov

Maščobe - dobre in slabe

Vsako zlo je za nekaj dobro, pravijo. Tudi za maščobe velja enako, saj so lahko hkrati zaveznik in rušilec naše diete in zdravja. Vsa skrivnost je v izbiri kakovostne maščobe v pravi meri.

Vsak gram maščobe "skriva" devet kalorij, kar je skoraj dvakrat več kot v enaki količini ogljikovih hidratov ali beljakovin. Zdravstvene organizacije po svetu in pri nas priporočajo, da naj bi z maščobami pokrili največ 30 odstotkov dnevnih potreb po energiji. Dieta, s katero zaužijemo 1800 kalorij dnevno, naj bi torej vsebovala 60 gramov maščob. Od tega naj bi največ 10 odstotkov dnevnih potreb po energiji zaužili z nasičenimi maščobami (20 gramov), preostali del pa z nenasičenimi maščobami (40 gramov). Naša hrana lahko vsebuje največ 2 odstotka trans maščobnih kislin (v našem primeru torej štiri grame). Kako pa je z razmerjem enkrat nenasičenih maščob proti večkrat nenasičenim maščobam? Tu se mnenja strokovnjakov nagibajo v prid enkrat nenasičenim maščobam, kot je na primer oljčno olje.

Vir energije
Poleg sočnosti in okusnosti hrane in njene večje nasitne vrednosti, imajo maščobe v našem telesu precej pomembnih nalog. So koncentriran vir energije, omogočajo vsrkavanje v maščobi topnih vitaminov (A, D, E, K) iz hrane, so sestavni del ovojnic naših celic, nudijo podporo in zaščito notranjim organom in pomagajo pri uravnavanju telesne temperature. Vendar zaradi njihove visoke energetske gostote vselej obstaja nevarnost prevelikega vnosa energije v telo in s tem porasta telesne teže. Hkrati pa je tu še vprašanje, kaj je bolj pomembno, tip maščobe ali količina? Vsi odgovori še vedno niso znani, vendar so dosedaj ugotovili, da nasičene maščobe zvišujejo holesterol LDL (slabi holesterol), nizkomaščobne diete z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih maščob znižujejo tako holesterola LDL kot tudi HDL (dobrega holesterola). Nizkomaščobne diete z enkrat nenasičenimi maščobami pa znižujejo holesterol LDL, medtem ko imajo bolj malo vpliva na holesterol HDL. Kaže, da imajo najbolj ugoden vpliv na oba holesterola visokomaščobne diete z mononenasičenimi maščobami, pri čemer ne smemo pozabiti na nevarnost prevelikega vnosa energije. Pri raziskavah o vplivu vrste in količine maščob na pojavnost rakavih obolenj pa se priporočila strokovnjakov nagibajo v prid uživanja omega 3 (ribje olje) in omega 9 (oljčno olje) maščob ter omejenega uživanja večkrat nenasičenih omega 6 maščob (sončnično olje) in nasičenih maščob (maslo).

Pomoč pri hujšanju
Večkrat lahko zasledimo podatek, da uživanje maščob s srednjedolgo verigo maščobnih kislin, ribjega olja ali konjugirane linolne kisline (CLA) lahko vpliva na spremembo metabolizma in pomaga pri hujšanju. Vendar se v mnogih študijah dodajanje srednje verižnih maščobnih kislin pred ali med fizično aktivnostjo ni pokazalo kot ergogeno (povečano sproščanje energije), a je to možno pripisati tudi majhni količini teh maščob, ki jih lahko zaužijemo brez nevarnosti neugodnih pojavov v gastrointestinalnem traktu. Za ribje olje so strokovnjaki sicer ugotovili, da imajo ugoden vpliv na rdeče krvničke, vendar je ta učinek v večini primerov zelo majhen in nima bistvenega vpliva na prenos kisika in izboljšano fizično aktivnost. Še posebej previdni pa moramo biti pri konjugirani linolni kislini, ki se nahaja v večini pripravkov za pomoč pri hujšanju. Njen vpliv na izgubo telesne teže ni povsem razjasnjen in dokazan, pojavlja pa se vse več raziskav, pri katerih so pokazali vpliv konjugirane linolne kisline na pojav rezistence na inzulin pri ljudeh s preveliko telesno težo. S tem pa se močno poveča tudi tveganje za pojav sladkorne bolezni.

Vrste maščob
Tropska olja. Palmovo olje iz koščic vsebuje približno 82 odstotkov nasičenih maščobnih kislin (spet precej srednjeverižnih), 12 odstotkov enkrat nenasičenih in 6 odstotkov večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Koristi, povezane z uporabo tega olja, razlagajo predvsem z vsebnostjo vitamina E. Problem pa je, da se ta vsebnost precej razlikuje med posameznimi proizvajalci palmovega olja.

Kokosovo olje vsebuje veliki delež srednjeverižnih maščobnih kislin, predvsem miristinske in lavrinske maščobne kisline. Lavrinski se pripisuje antibakterijsko delovanje, saj se v telesu lahko iz nje tvori monolavrin, ki lahko uniči viruse z lipidno ovojnico (virus prehlada, herpes, Helycobacter pylori...). Hkrati naj bi vplivala na dvig holesterola HDL. Miristinsko kislino pa raziskujejo v zvezi s slabim vplivom na raven holesterola v krvi. Zaradi visokega deleža nasičenih maščob je olje stabilno pri toplotni obdelavi.

Rastlinska olja. Če vzamemo na primer bučno seme ali olivo in ju dovolj močno stisnemo, bomo iz njiju dobili olje. Rastlinska olja so povečini nenasičena in lahko hitro postanejo žarka. Bučno olje v 80 odstotkih sestavljajo nenasičene maščobne kisline, od katerih je 60 odstotkov linolne kisline. Ima zelo nizko dimno točko (pri kateri se začne kaditi), zato ni primerno za toplotno obdelavo, temveč predvsem kot solatni preliv ali poseben dodatek sladicam. Bučna semena vsebujejo tudi majhen odstotek aminokisline kukurbitina, zaradi česar lahko pomagajo pri odpravljanju črevesnih parazitov.

Oljčno olje je pretežno sestavljeno iz oleinske maščobne kisline, ki je samo enkrat nenasičena, zaradi česar je tudi bolj stabilno. Njegovi dobrodejni učinki na naše zdravje so dobro znani. Z majhnim dodatkom sezamovega olja bo oljčno olje še bolj primerno za kratkotrajno toplotno obdelavo, ker vsebuje zelo močne naravne antioksidante. Vseeno pa naj bo največja uporabljena temperatura 160 oC.

Margarine. Pridobivajo jih predvsem z umetnim strjevanjem rastlinskih olj. V prehrambeni industriji jih zelo pogosto uporabljajo zaradi pozitivnih učinkov na okus in svežino izdelkov, vendar jih strokovnjaki zaradi visoke vsebnosti trans maščob v zdravi prehrani odsvetujejo. Proizvajalci so že začeli prilagajati tehnološke postopke predelave margarin, v smislu manjše vsebnosti škodljivih maščob, zato pred nakupom vselej preverite vsebino etikete v zvezi s podatki o vsebnosti trans maščob.

Svinjska mast. Maščoba živalskega izvora je sestavljena iz nasičenih maščobnih kislin, zaradi česar je stabilna pri toplotni obdelavi. Povečana uporaba olj jo je že precej izpodrinila iz kuhinjskih shramb.

Olestra. Je nadomestek maščobe, pri katerem so maščobne kisline namesto na glicerol - kot pri običajnih maščobah - vezane na sladkor. Encimi v črevesju ne morejo odcepiti maščobnih kislin od sladkorja, zato olestra potuje skozi telo neizkoriščena. Telo torej ne dobi nobene kalorije iz olestre, vendar lahko povzroči krče v trebuhu, drisko in ovira vsrkavanje v maščobah topnih vitaminov. Okus je podoben kot pri maščobah in tudi pri pripravi hrane ohranja skoraj vse lastnosti običajnih maščob. Čeprav je ponekod priznana kot varen dodatek k hrani, mnogi strokovnjaki še vedno priporočajo, da se ji izogibamo. V industriji se uporabljajo tudi drugi nadomestki za maščobo na osnovi beljakovin in ogljikovih hidratov.

MCT olje. Srednjeverižne maščobne kisline v tem olju se v človeškem telesu prebavljajo podobno kot sladkorji ter hitreje in lažje absorbirajo v naše telo kot običajne maščobe. Zaradi tega lahko večkrat preberemo priporočilo glede MCT olja, ki obljublja pomoč pri hujšanju. Ta trditev ni nesporno dokazana, v nekaterih raziskavah pa se je pokazal tudi neugoden vpliv na holesterol LDL in vsebnost trigliceridov v krvi, podobno kot pri dolgoverižnih nasičenih maščobnih kislinah. Pri razlaganju teh raziskav moramo biti previdni vsaj glede na vrsto srednjeverižne maščobne kisline, ki je bila uporabljena v raziskavi. Olje MCT spada med nasičene maščobe. Na prehranskih izdelkih je označeno. Vsekor je treba upoštevati stabilnost tega olja pri toplotni obdelavi, zaradi česar je zelo primerno za praženje in občasno cvrtje. Vendar marsikoga lahko od tega odvrne malo višja cena.

Nobena ni popolna
In katera je torej tista magična maščoba, ki združuje vse pozitivne lastnosti brez stranskih učinkov za naše zdravje in izgled? Na žalost je ni. Vsaka ima svoje pozitivne in negativne lastnosti, še posebej kadar vzamemo v obzir tudi tehniko priprave hrane.

Vsekakor naj vam bo prvo vodilo jasno označen izvor olja ali masti na embalaži. Prednost dajte hladno stiskanim, nerafiniranim oljem ter izdelkom iz njih. In če hrano občasno tudi cvrete, izberite maščobo, ki je stabilnejša za obdelavo pri visoki temperaturi. Glede na to, da je to najverjetneje nasičena maščoba, se tisti dan izogibajte ostalih živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob (polnomastnih mlečnih izdelkov, mesnih izdelkov...) in svoj jedilnik dopolnite s primerno količino nenasičenih maščob. Vendar ne pozabite, tudi "zdrava" maščoba v prevelikih količinah pušča svoj davek v obliki odvečnih kilogramov.

Inštitut za preventivno medicino
Barbara Gazvoda, mag. biokemije in molekularne biologije

Ustvarjalni managerKronične bolezniDieta z izgorevanjemPsihosintezaRekreacija in šport
Citat meseca: Albert Einstein: Intuicija je sveti dar, razum je njen sluga. Zgradili smo družbo, ki ceni sluge in je pozabila dar.